Você tem mais de 35 anos, quer treinar Jiu-jitsu mais vezes na semana, mas sempre acaba lesionado? Ou então treina pesado uns dois dias e passa o resto da semana se recuperando?
Tenho uma notícia: você provavelmente está treinando errado.
Olha essa matemática simples: se você treinar 4 vezes por semana o ano inteiro, faz 208 treinos no ano. Mas se treinar pesado 2 vezes, se lesionar, tirar semanas pra recuperar... no final das contas treina só 104 vezes. Metade.
Hoje você vai aprender a treinar mais treinando menos intenso. Parece contraditório? Não é. É inteligência.
A Mentalidade Errada
A maioria dos praticantes mais velhos comete o mesmo erro: treina como se cada rola fosse final de campeonato mundial. Aquece mal, parte pro rola pesado, força, explode, resiste até o último segundo.
No dia seguinte? Corpo todo quebrado. Costela doendo. Joelho inchado. Pescoço travado. Resultado: uma semana fora. Volta, repete. Se machuca de novo.
O problema é que treinamos com mentalidade de moleque de 20 anos, mas com corpo de 40. Moleque pode treinar pesado todo dia, dormir 4 horas, comer porcaria — e no dia seguinte está 100%. Você com 35, 40, 50? Não tem mais esse luxo.
Aceita logo: você não é mais moleque. E tá tudo bem. Porque a boa notícia é que você não precisa treinar como moleque pra evoluir. Na verdade, vai evoluir mais treinando inteligente.
Regra 1: Escolha Bem Com Quem Você Rola
A regra mais importante de todas. Existem três tipos que você deve evitar ao máximo:
O Gorila — usa força bruta pra tudo, não tem técnica, te esmaga com pressão, vai do zero ao cem sem controle. Fuja. Ele vai te machucar — não é questão de se, é questão de quando.
O Estabanado — geralmente faixa branca novo, movimentos descontrolados, cotovelo voando, joelho batendo na sua cara. Não tem maldade, mas não tem consciência corporal. Isso é perigoso pra quem tem 40 anos.
O Competidor Frustrado — não compete mais, mas treina todo treino como se fosse campeonato. Quer te dominar a qualquer custo. Esse é o pior, porque tem técnica — e usa ela pra te quebrar.
Com quem você deve treinar? Faixas graduadas com controle (roxo, marrom, preta), azuis veteranos, masters da sua idade, e mulheres — que geralmente têm técnica superior e te forçam a usar a técnica também.
Você não precisa ser grosso pra comunicar isso. Só seja honesto: "Cara, tô voltando de lesão, vamos fazer um flow?" Qualquer faixa graduada vai entender.
Regra 2: Não Faça Todos os Rolas
Isso vai parecer heresia, mas você não precisa fazer todos os rolas da noite.
Cenário A: treina 2x por semana, faz todos os rolas (5 ou 6), se quebra, fica 2 semanas fora. Cenário B: treina 4x por semana, faz 2 ou 3 rolas por treino, corpo aguenta, continua treinando com consistência.
O resultado? No cenário B você faz a mesma quantidade de rolas por semana, mas com o dobro de exposição à técnica, ao ritmo, ao Jiu-jitsu. Isso é matemática, não opinião.
E se você está dolorido mas quer treinar? Flow roll é seu amigo. Sem força, sem explosão — só movimento e técnica. Você treina, mantém consistência, não se machuca.
Regra 3: Treine Mesmo Dolorido (Mas Inteligente)
Tem diferença entre dor de músculo e lesão estrutural. Dor muscular — vai treinar. Lesão — para.
Quando você fica uma semana fora "pra recuperar" de uma simples dor muscular, você desacostuma. Fica mais difícil voltar. Perde ritmo. Perde gás.
A regra de ouro: se dói pra mover, é lesão — para. Se dói pra parar, é dor muscular — treina light. Aprende a diferença. Seu corpo sabe. Escute ele.
E adapte o treino: joelho doendo? Foca guarda sentada. Ombro zuado? Evita kimura e omoplata, trabalha escape de outras finalizações. Você tem opções.
Regra 4: Musculação É Obrigatória
Se você tem mais de 35 e quer treinar consistentemente, musculação não é opcional. É obrigatória.
O Jiu-jitsu sozinho não constrói força estrutural — ele usa o que você já tem. E depois dos 35, você perde massa muscular naturalmente. É biologia.
Você não precisa virar fisiculturista. Treino funcional básico já resolve: agachamento, supino ou flexão, remada, desenvolvimento, prancha — 2 a 3 vezes por semana. Quem faz musculação aguenta mais pressão, se lesiona menos e rola melhor.
Regra 5: Recuperação É Treino Também
Recuperação não é descanso. É treino de recuperação.
Sauna depois do treino é mágica: 15 a 20 minutos aumenta circulação, relaxa músculo, acelera recuperação. Melhor ainda: contraste térmico — sauna mais banho frio.
Alongamento e mobilidade todo dia, 10 a 15 minutos. Quadril, ombros, pescoço, lombar. Isso sozinho reduz 50% das lesões. Durma 7 a 8 horas. Coma proteína. Tome água. Parece óbvio? É. Mas ninguém faz.
Quando você adota todos esses protocolos, passa a viver o que a galera chama de Jiu-jitsu Lifestyle. Não te custa nada, te faz um bem danado — e o resultado aparece rápido, tanto na sua vida quanto na sua evolução nos treinos.
Conclusão
Para treinar 4x por semana depois dos 35 sem se quebrar: escolha bem com quem rola, não faça todos os rolas, treine mesmo dolorido mas adapte, faça musculação e invista em recuperação.
Consistência sempre vence intensidade. 208 treinos light por ano são sempre melhores que 104 treinos pesados. Você não precisa rolar como final de campeonato pra evoluir — precisa rolar com cérebro.
Se você fizer isso direitinho, daqui 5 anos vai ser faixa roxa ou marrom rolando tranquilo 4 vezes por semana. Enquanto o cara que treina igual moleque vai estar na fisioterapia reclamando que Jiu-jitsu machuca muito.
A escolha é sua.
OSS.